22 март 2022

Онлайн решение на вашите проблеми

Expand search form

Добри ли са клековете за възрастни хора?

Клекът за възрастни хора е фантастично упражнение, което помага за запазване и дори увеличаване на мускулната маса и силата на краката.

Последна актуализация януари 2022 г.

Днес ще ви покажа как точно да правите клякания наистина добре. Ще ви покажа и много варианти, за да ги направите по-лесни за тези от вас, които имат ограничена подвижност или други проблеми, като например артрит.

Нека започнем с гледането на видеото по-долу, в което ще разгледам клека в детайли.

(ако не можете да видите видеото, кликнете ТУК, за да го видите в Youtube)

Клякане за възрастни хора в стъпки

Стъпка 1

клекове за възрастни хора

Стъпка 2

клекове за възрастни хора

Стъпка 3

клекове за възрастни хора

Ето една снимка, на която са показани някои точки от добрата техника на клякане, за които говорих и във видеото.

клекове за възрастни хора

Защо клекът е толкова подходящо упражнение за възрастни хора и хора в напреднала възраст?

Клекът всъщност е фантастично упражнение за всички възрастови групи.

За по-възрастните хора това е отлично упражнение, което помага за запазване и дори увеличаване на мускулната маса на краката.

По време на движението клек работят всички мускули на долната част на тялото (включително и ядрото).

Не само това, клекът перфектно симулира движението от стоеж към седеж и от седеж към стоеж. Замислете се за секунда колко пъти на ден сядате и ставате. Доста пъти!

Изграждането на по-добра сила в този конкретен модел на движение, който използвате всеки ден, може да има огромно значение за качеството ви на живот и за по-голямата ви независимост с напредването на възрастта.

Колко клека трябва да правя като възрастен човек?

Нашите тела са изключително адаптивни. Ако не натоварваме по никакъв начин мускулите си (включително сърцето), те няма да станат по-силни. Всъщност процесът на стареене кара мускулите ни (включително сърцето) да отслабват с течение на времето.

Чрез честото изпълнение на съпротивителни упражнения давате сигнал на тялото си да се адаптира, за да стане по-силно. Количеството на натоварването, което оказвате на мускулите си, е сравнително лесно да се измери, защото можем да го усетим.

Ако се опитате да направите 100 клека, вероятно ще почувствате голяма умора и болка в краката много преди да стигнете до 100.

По принцип трябва да правите толкова клекове, колкото е необходимо, докато не почувствате някаква степен на умора в тях. Тази умора е показател, че натоварвате мускулите си и следователно те ще се адаптират, ще растат и ще станат по-силни.

Ще бъдат ли достатъчни клековете с телесно тегло, за да станете по-силни?

Отначало най-вероятно да. Но помните ли, че казах, че тялото ви е изключително адаптивно? След известно време редовно правене на клекове с тежест тялото ви ще се адаптира към това ниво на натоварване и след това ще се успокои.

След това трябва да добавите още стрес, за да накарате тялото да продължи да се адаптира.

Можете да увеличите стреса по много начини. Добавяне на повече повторения или повече серии. Задържане на тежестта по време на упражнението. Забавяне или ускоряване на темпото на упражнението. Това са добри примери за увеличаване на натоварването. Това е по-известно като прогресивно претоварване.

В това проучване са разгледани 15 възрастни хора, които са имали нужда от помощ за извършване на общи ежедневни дейности, и те са включени в 12-седмична програма за клякане с телесно тегло. Заключението е, че груповите упражнения за клякане с тежест на тялото при физически слаби възрастни хора подобряват мускулната маса и сила.

Ще научите всичко за това като член на Wise Fitness Academy. Опитайте първите 2 седмици безплатно.

Мога ли да правя клекове/тренировки у дома?

Всички тренировки на Wise Fitness Academy са домашни (и се променят всеки месец). Има толкова много начини за изпълнение на клекове у дома.

Някои от нашите членове използват бутилки с вода като тежест, а други си слагат книги в раницата.

С малко креативност домашните тренировки могат да бъдат невероятно ефективни и да укрепват силата и подвижността на възрастните хора.

Какви мускули се задействат при клякането?

Клекът е пример за комбинирано движение, което означава, че по време на упражнението се работи едновременно с 2 или повече мускула.

В случая с клека основните мускули, които се натоварват, са квадрицепсите, глутеусите и подколенните сухожилия. Тези три мускула съставляват огромна част от мускулатурата на долната част на тялото. Наличието на хубави и силни мускулни групи ще ви осигури голяма подвижност и увереност.

клекове за възрастни хора - мускули, които работят по време на клек

“Но Оли, чувал съм, че клековете са вредни за по-възрастните хора. Вярно ли е това?”

Простият отговор е “не”! Клякането НЕ е вредно за възрастните хора. Напротив, като цяло те са много полезни за по-възрастните хора. Както вече говорих, клековете симулират вероятно най-често срещания модел на движение, който правим всеки ден. Да се каже, че клековете са лоши, е малко като да се каже, че изправянето и сядането са лоши. Това е нелепо!

Клякането може да бъде предизвикателство, особено ако сте доста слаби или имате артрит. Въпреки това е добре да използвате модификации и помощни средства, за да си помогнете при клякането.

Използването на подлакътници на стол, на пръчки или на облегалката на стол са чудесни начини да направите клековете малко по-лесни за изпълнение.

Нормално е да усещате малко болка в артритни стави, когато правите упражнения. Опитайте се да адаптирате движението, за да намалите до минимум дискомфорта, който може да почувствате.

Започнете да клякате, ако искате да увеличите силата и мускулната си маса.

Моля, не забравяйте да споделите тази статия Клякания за възрастни хора, ако сте я намерили за полезна.

Може да се интересувате и от темите

Защо възрастните хора трябва да избягват да правят клекове?

Кляканията са чудесни за укрепване на мускулите на краката, но възрастните хора трябва да избягват всякакъв вид упражнения, които изискват от тях да правят дълбоки сгъвания в коленете. Дълбоките клекове натоварват коленните стави, които са често срещано място за артрит. Освен това е трудно да се поддържа правилната форма за клякане при проблеми с гърба или краката.

Колко клякания трябва да прави един възрастен човек?

Ако не изпитвате болка и сте в състояние да поддържате добра форма, придържайте се към основния клек с телесно тегло. Когато успеете да направите поне две пълни серии от по 10 повторения, без да усещате болка или болезненост в мускулите или ставите през следващите няколко дни, тогава можете да го направите по-предизвикателен (повече за това също по-долу).

Трябва ли възрастните хора да правят клекове с тежести?

Упражнения, които възрастните хора трябва да избягват Клекове с дъмбели или тежести. Преса на пейка. Преса за крака. Бягане на дълги разстояния.

Как се правят клекове на 60 години?

Клекът – Трениране на възрастни хора – Видео №1 Голямо и дълбоко вдишване. Надолу надолу по бедрата Добре, че можете да задържите гърдите нагоре малко повече в самияГолям голям дълбок дъх. Надолу надолу по бедрата добре, можете да задържите гърдите малко по-нагоре в самия край, добре, точно в самия край, не в началото, добре, сега изпънете коленете. Добре надолу надолу бедра. | Време на старта – 6:48

Могат ли възрастните хора да правят клекове всеки ден?

Кляканията не са лоши за възрастните хора или за хората в напреднала възраст. Кляканията симулират модела на движение от седнало към изправено положение, който всички ние извършваме в ежедневието си. За хората с ограничена сила и подвижност правете клякания на стол (просто седнете на стол и се изправете отново) и използвайте ръцете, за да си помогнете да се изкачите и да слезете, ако се налага.

Трябва ли 70-годишен човек да прави клекове?

Кляканията не са вредни за възрастните хора или за хората в напреднала възраст. Кляканията симулират модела на движение от седнало към изправено положение, който всички ние извършваме в ежедневието си. За хората с ограничена сила и подвижност правете клекове на стол (просто седнете на стол и се изправете отново) и използвайте ръцете, за да си помогнете да се изкачите и да слезете, ако е необходимо.

Можете ли да изграждате мускули и след 70 години?

Възрастните хора все още могат да трупат мускули, като натискат желязо Мускулната ни маса намалява с изненадващи темпове с напредването на възрастта. Но изследователи установиха, че хората над 50-годишна възраст могат не само да поддържат, но и действително да увеличават мускулната си маса, като вдигат тежести.

Колко клека трябва да правите според възрастта?

Възраст 20-29 60+
Добър 33-34 21-23
Над средната 30-32 18-20
Средно 27-29 15-17
Под средната 24-26 12-14

Колко клека трябва да прави начинаещият?

Най-важното. Като начинаещ, клякането в 3 серии по 12-15 повторения няколко пъти седмично ще ви осигури добър път към повече сила и по-пълни дънки. Включете ги в една цялостна тренировъчна програма и наблюдавайте резултатите!

Мога ли да изградя мускули на 70 години?

Възрастните хора все още могат да натрупат мускули, като натискат желязо Мускулната ни маса намалява с изненадващи темпове с напредването на възрастта. Но изследователи установиха, че хората над 50-годишна възраст могат не само да поддържат, но и действително да увеличават мускулната си маса, като вдигат тежести.

Изгражда ли ходенето мускули?

Практикуването на бързо ходене като ежедневна тренировка изгражда мускулна сила и издръжливост. Съзнателното ходене спомага за увеличаване на кръвообращението, като по този начин дава възможност за гъвкавост в областта на долната част на гърба. Краката ви също придобиват сила, тъй като изграждате мускули и издръжливост чрез редовно бързо ходене.

Дали 50 клякания на ден ще направят нещо?

Реалността е, че правенето на 50 клека дневно е полезно, безопасно и здравословно. Експертите признават, че упражнения като клековете са жизненоважни, тъй като работят с множество мускули, помагайки ви да поддържате добра форма (7).

Какъв е добрият брой клекове, които да правите ежедневно?

Когато става въпрос за това колко клека трябва да правите на ден, няма магическо число – то наистина зависи от индивидуалните ви цели. Ако сте начинаещи в правенето на клекове, стремете се към 3 серии от 12-15 повторения на поне един вид клек. Практикуването няколко дни в седмицата е чудесно начало.

Добре ли е да правите по 100 клека на ден?

Заключение. Правенето на 100 клека на ден в продължение на 30 дни ефективно ще ви помогне да изградите мускулите на долната част на тялото и краката. От съществено значение е да изпълнявате упражнението правилно. Когато се правят неправилно, те могат да доведат до травми и натоварване.

Как мога да изградя мускули след 70 години?

Силовите тренировки са тайната на мускулния растеж при по-възрастните хора. Най-добре е това да става с леки тежести и да се работи бавно. Бавните движения с по-леки тежести принуждават мускулите ви да работят по-усилено. Ако не разполагате с комплект тежести, можете да използвате теглото на тялото си при упражнения със съпротивление като лицеви опори и клекове.

Предишна статия

Какво да сервираме към говеждо бургиньон 9 НАЙ-ДОБРИТЕ странични ястия?

Следваща статия

Силициевият диоксид керамичен материал ли е?

You might be interested in …

Каква е температурата на коване на стоманата?

Какво е коване на стомана? Четвъртък, октомври 19th, 2017 | Francesco Grillo | Експертизи, Технически експертизи Произведени чрез серия от компресии под изключително високо налягане, стоманените изковки обикновено имат по-малка порьозност на повърхността, по-фина зърнена […]

Колко поколения са 400 години?

Начинаещите генеалози често се питат колко поколения има вероятност да се появят за даден период от години, например един век. Обикновено три или четири поколения обхващат сто години, но в редки случаи само две, а […]

Има ли все още фараони в Египет?

Думата “фараон” идва от Библията. Тя е използвана за първи път от Йосиф и Мойсей във “Втората книга на царете” (гл. 17). Въпреки че използваме тази дума без разлика, тя е анахронизъм, когато се използва […]